体感零下5度的马拉松与stryd功率数据的总结

梦想王老伍

12月18日的周末大寒潮，东钱湖马拉松比赛时间从原定的七点半推迟到9点半，但依然无法阻挡低温带给身体的刺激感，就在这样难忘的气候条件下，完成了一次全马比赛。



图一：手机端的strava截图

比赛装备：

• 功率计：最新款stryd
  
• 心率：polar的臂带款
  
• 跑鞋：特步 160 x 3.0 pro（刚买的，赛前就路跑穿过一次）
  
• 袜子：cep（这几年比赛袜子一般选择cep）
  
• 压缩腿套：cep的轻量版本
  
• 裤子：nike 精英版短裤（中国国家队款，非零售版本）
  
• 长袖：uto的普通保暖长袖（非常不错的衣服）
  
• 背心：ug的背心，主要是赞助商要求，这个温度下，背心的好坏完全不重要，只要是专业跑步背心都是ok的。
  
• 腰包：naked
  

如何看待stryd官网的预测与实际比赛结果：完赛时间2小时34分18秒，预测时间2小时40左右（很遗憾赛前并没有把预测数据进行截图保留）

赛前stryd网站上的cp值大概4.9W/KG，根据预测的完赛时间（输入比赛当天的温度，湿度，关键的风力选项不在预测范围，完赛时间大概在2小时40左右），但实际完赛时间在2小时34分18秒，导致赛后实际跑出来的cp值会有较大出路，这个时候需要结合自己跑步水平与训练水平的思考。
我在2019年下半年就连续2个月内就完成了一场230（宁波马拉松，平均功率259，风阻几乎为0，当时设置的体重为55kg），一场231（也是东钱湖马拉松，平均功率261，风阻几乎为0，当时设置的体重为55kg），只是因为今年体重的轻微增加，今年夏天缺训一个月（右脚脚踝内侧距骨后侧边缘有炎症），加上平时事情多，缺少定期的长距离训练，导致整个训练非常不系统，（10月份到东钱湖比赛期间，也就是30k+的训练，只有一次，一次杭州马拉松：236完赛，一次12月4日的30k场地训练），因此相对于去年夏天的竞技水平有一个本质性的下滑，所以这次东钱湖比赛，依然作为一次严肃的长距离训练在对待。东钱湖后，cp值从4.9W/KG上升到5.39W/KG，这个数据的理解应该是，通过本次比赛，把身体的竞技水平，恢复到了一个比较好的阶段，而不应该理解为通过本次比赛，我的跑步水平得到了一个较大提升。
这里需要强调一点：19年使用的是上一代stryd，相比目前新款stryd，上一代stryd在与碳板鞋的绑定使用中会无法收集到完整的风阻（主要原因是因为碳板鞋的鞋面造型比较不规整导致），这就导致了风阻系数的偏小或无风阻，最终影响到实际每公里的功率输出会比新款stryd偏低。因此在这次东钱湖的比赛中（结合不断起伏的坡度与大逆风），对于每公里的功率数值对应340--330之间配速（应该是会高于之前使用老款stryd比赛期间的功率，这个时候就需要保持冷静的思考，不能降低功率，因为只要能够按照这个理解去完成这场比赛，那么就会刷新自己的cp值/关键功率，这个是毫无疑问的，这也是在老款与新款stryd进行更迭期间，新款stryd用户需要进行严肃考虑的环节，如果低估了这个功率值，就会阻碍你的身体潜能开发）。



图二：2022年东钱湖马拉松，stryd官网数据截图，穿的是特步160 x 3.0 pro



图三：2019年宁波马拉松，stryd官网数据截图，穿的是nike 第一代next绿色



图四：2019年东钱湖马拉松，stryd官网数据截图，当时穿的是nike 4%，没穿宁波马拉松使用的next，是因为忘带了。。。

具体执行细节：如何通过功率应对累计爬升220米+，又全程大逆风的比赛？




图五：Google earth的截图，22年东钱湖赛道轨迹+海拔图

维持稳定功率，忽略配速：从上图可以看到这个赛道夸张的累计爬升，且难度最大的福泉山上坡还是在后半程的30.5k处（对于体能提出了极大的挑战），那么如何在全程起伏的赛道面对各种大小上坡？如何应付坡度对配速，体能造成的极大干扰？功率给出了一个极为直观的数据，通过手表上的功率数据能够实时查看当前的功率值变化，以保证合理的强度。



图六：第一段，1--7k，累计爬升：42米，平均功率：282，平均配速：335，风阻系数：6%

第一段：作为比赛的开始赛段，在赛前就知道5k处有一个大约1k不到的30米+爬升，因此跑得比较保守，从每公里的功率数据也能看出，在第4k的上坡前开始战术性降低功率，应对马上的上坡，到第五公里，尽量维持住相对不算慢的配速（主要取决于功率绝对值不高过高，防止消耗过多糖原），在第六公里的下坡路段中，只提高了四五秒的配速（和前3k相比），且第六公里的功率明显低于本段其他公里下的功率，主要目标是为了控制住强度，防止下坡时由于惯性作用而过分发力导致的额外糖原消耗，从另一层面解释为节约体能。



图七：第二段，8--24k，累计爬升：59米，平均功率：294，平均配速：333，风阻系数：9%

第二段：应该算是全程赛道中，相对平坦的一段长距离，我的第一根强力胶在5k时吃下（本次赛前没吃胶），因此第二段赛道的状态自我感觉良好（主要原因还是这段时间训练调整还算可以，虽然赛前晚上就已经开始喉咙发痒，但比赛当天好像并没有特别影响，跑后影响较大）。我的三位好友跑的半程，前17k和全马组处在同一路段，因此期间一起跑了很久，精神状态显然也会更放松一些。
风力开始增加：可以从air power的数据中看到此段的逆风程度急剧增加，在维持335--330的配速区间时，每公里的平均功率：294（相比全程平均288功率，高出6个点，大约高出2.08%，这样的一个百分比，可以作为日后训练/比赛的实战应用），开始剧增，上文提到由于吃下第一根胶后，自我感觉良好，因此虽然功率严重超标，但并没有急于降速来降低功率输出（这个需要基于跑者对全马的经验，赛道的把控能力等因素）。因为往往cp值的提高，就是需要一个合理且大胆的尝试。另外第二根等渗能量胶在15k处吃下。



图八：第三段，25--34k，累计爬升：59米，平均功率：288，平均配速：340，风阻系数：8%

第三段：这段有几个重要因素会影响功率输出：单次爬升最大的福泉山大坡（1.2k的路程，累计爬升58米+），32--34k这3k出现极大的逆风。在25k处吃下第三根等渗能量胶
第三段属于前半程上坡，后半程下坡的路况，因此如果追求平稳的配速，显然会有较大的供能波动，从而过快地消耗体内糖原，因此保持尽量稳定的功率输出，而忽略配速（别在意掉速，也不要过分追求下坡配速），是一个大胆且至关重要的环节。
首先第三段全程288的功率，与总平均功率一致，这个非常令人惊讶，另外一个重要控制点，就是在31k的大上坡路段，以295w的功率完成，配速在422，如果当时努力去维持340以内配速，显然是不切实际，且浪费极大体能的，且在32--34k的路段中，虽然是长下坡，但高于10%的风阻，在维持住280w+功率的前提下也并没有把配速提高上去，可以理解为大逆风一定程度上抵消了下坡的优势，所以只需维持住功率数值。



图九：第四段，35--42.6k，累计爬升：27米，平均功率：281，平均配速：343，风阻系数：9%

第四段：作为比赛的最后阶段，体能的下降，赛道的全称起伏，平均9%的逆风系数，综合导致了最后一段的平均功率281w（相比全程平均288功率，低7个点，大约为2.43%，这样的一个百分比，可以作为日后长距离训练中的一个针对性内容进行优化），这显然是一个比较正常的体能下降现象，当然我们的最终目标是通过科学训练，在全马比赛中尽量维持住稳定的功率输出，从而实现每次比赛目标。



图十：比赛终点冲线照

为什么需要搞清楚新旧stryd在功率数据上的差异？

新款stryd，芯片运算能力的增加，风阻系数采集灵敏度的提高，在同样配速下，这显然直接影响到了实时的功率数值（肯定是高于老款同样配速下的功率，如果是同样体重的前提下），因此结合这次比赛中收集到功率数据与更新后的关键功率/cp值，需要对后期的训练方向再次进行总结与展望。
1.不变：继续保持当前轻松跑/变速跑/间歇跑的强度区间
2.改变：保持上诉强度的同时，可以适当增加变速跑中快速跑的时间长度，减少间歇跑中的休息时间or增加间歇组数，具体执行思路需要结合每个阶段的整体训练内容与针对的比赛特性而定。
3.增加：继续增加轻松跑状态下的长距离训练，这个是增强比赛中维持高强度功率输出的key point，因为长距离慢跑锻炼的是肌肉耐力，只有在训练中强化了足够深度的肌肉耐力（提高脂肪供能占比，优化糖原作为辅助功能的能力），才能在比赛中支撑住高功率的稳定输出。



手机端stryd的app截图